职场人士睡眠管理指南

睡眠是人类最基本的需求之一，也与每个人的健康水平息息相关。对于许多职场人士来说，由于生活方式的转变和生活节奏的加快，导致其作息紊乱，睡眠质量也难免受到影响。如何改善自身的睡眠状况，提升睡眠质量，可以试试以下方法：

1.调整生活方式和睡眠习惯
①规律作息：保持相对固定的睡觉时间和起床时间。
②适量运动：白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑等，时间在半小时以上，晚上8点之后应避免剧烈运动。
③规律饮食：下午3点之后不要喝含有咖啡因的饮料，睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。
④改善睡眠环境：黑暗的环境有助于身体分泌促进睡眠的褪黑素，而卧室温度则以20-23℃为宜。
⑤睡前放松：睡前冲个热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等有助于进入睡眠状态。

2.睡眠的认知行为管理：
①保持合理的睡眠期望，不以睡眠时长衡量睡眠质量;
②不把失眠后果灾难化，不将所有问题归咎于失眠;
③保持自然入睡，避免强行要求自己入睡;
④不因—次失眠而产生挫败感;
⑤不过分关注睡眠，逐渐培养对于失眠造成的影响的耐受性。

3.睡眠的刺激控制法:
①只在有睡意的时候上床睡觉;
②若卧床时间超过20分钟(自我估计）仍难以入睡，则应即刻起床，走出卧室并简单活动，待再次出现睡意后返回卧室睡觉;
③不在床上做与睡觉无关的事，如想事情、使用电子设备、吃零食等;
④无论多晚入睡，严格保持规律的起床时间;
⑤晨起后日间避免小睡（包括午睡）。