为什么健身动作要分组完成

    【编前语】

   

    一二三四，二二三四，换个姿势，再来一次！

 

   

    这样的节奏，是不是很熟悉？其实不只是做操，运动健身的时候，我们常常会将各种动作分组进行练习，每个动作持续练上几组，再换一个，而不是想到哪练到哪。你有没有想过这是为什么？

 

  

    让我们一起来扫扫盲吧。

 

 

 

作者：周阿姨、斌卡

文章来源：知乎网

转载自：财新网

 

 

    如果你有一定的健身经验，那么你应该知道，健身的时候，我们往往不是“一气呵成”，而是通过一组一组的动作来达到相应的目标。那么，这么做的原因是什么呢？怎样找到适合自己的训练方法呢？

 

 

    首先，健身组数的决定，是来自训练的目的。

 

 

    训练的目的是什么？

 

 

    “破而后立”。即打破现有平衡，建立新的平衡。身体对外界刺激，有“反应——适应”的应对模式，我们先要给身体足够的刺激，之后引导身体向我们需要的适应方向前进。

 

 

    训练的思路是什么？

 

 

    按照前面说到的训练目的，我们需要给身体足够大的刺激，以打破现有平衡。但这个刺激不能过大，这样会破坏身体系统；当然也不能过小，这样不足以改变现状。

 

 

    训练给身体的刺激，我们可以定义为“运动负荷”：【运动负荷 = 运动强度×运动量】。

 

 

    那么训练的方法是什么？

 

 

    首先，你需要明确，你的力量体系是什么？

 

 

    RMS：The Repetition Maximum System，即最大重复次数体系。

 

 

    RM：Repetition Maximum，即最高重复次数，组成是【重量×次数】。也就是说，你举某个重量的时候，能最多重复的次数。比如说，100公斤卧推，你只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。

 

 

    个体最大力量百分比与重复次数之间的关系：

 

 

    100%1RM，看定义就知道，只能重复一次。我们可以用这张表反推：

 

 

    80公斤的推举，你可以做10个，到第11个就动作变形了，那么80公斤就是75%1RM（上表第10行）。

 

 

    所以可以算出，100%1RM为106.6公斤（宁舍不入）。

 

 

    算出个人的RMS之后，那么接下来，该怎么应用呢？那就要看下一个概念了：

 

 

    力量训练体系：【速度←→速度力量←→爆发力←→力量速度←→力量】

 

 

    这是一个连续变化的整体，结合具体要求，可以先突出训练其中的某种素质。

 

 

    这个就很好理解了，长跑运动员也练力量，举重运动员也练力量，花泳运动员同样也是练力量，大家的练习方式一定是不同的，就是为了发展不同的力量素质。

 

 

    其中，速度（speed）：在无负重或轻负重状态下，肢体高速运动的能力。如：挥拍、出拳、射门、扣球。力量训练范围：速度、速度力量。

 

 

    速度力量（speed-strength）：在没有对手阻挡的情况下，身体的加速能力或获得水平速度的能力。如：短跑、速滑、迅速起动、变向。力量训练范围：速度力量、力量。

 

 

    爆发力（explosive power）：是在各个方向上产生巨大力量的能力，或客服较大阻力或产生较大推力的能力。如：纵跳、跳远、跳高、扣篮。力量训练范围：速度力量、力量、力量速度。

 

 

    力量速度（strength-speed）：是移动较重的器械或克制或移动对手的能力，或在负重情况下高速运动的能力。如：柔道、摔跤、铅球、链球。力量训练范围：力量、力量速度。

 

 

    力量（strength）：是克服最大阻力或接近最大阻力的能力。如：抓举、挺举、高翻。力量训练范围：绝对力量。

 

 

    应该如何选择所需要的力量素质？

 

 

 

 

应该如何训练所需的力量素质？

 

 

 

 

负荷重量和训练目标之间的关系

 

 

 

 

依训练目的制定的组间间歇时间

 

 

 

 

    如果健身的目的是肌肉体积增长，也就是长些肌肉塑形，那么你的训练公式是【训练重量×训练次数×训练组数】，最有利于肌肉增长的安排是：训练重量（80%max）×训练次数（8至12个） ×训练动作组数（4至8组）。

 

 

    所以健身教练指导大多数人做的都是10个一组，每个动作3组。每次4至8个动作。

 

 

    另一方面，如果训练目的是力量增长，决定的因素是训练重量。力量增长的最佳安排一般是80~100%max1-5RM，有时只做1至3个动作。