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千万别忽视关于高血压的这些事,可能和你也有关

2022-06-06 699

高血压是一种世界性的常见病,多发病,严重威胁着人类的健康。为此,1978年4月7日世界卫生组织和国际心脏病学会联合会决定将每年的5月17日定为“世界高血压日”,旨在引起人们对防治高血压的重视。

可见,对高血压的防治与我们都息息相关。 


01 饮食

低盐、低脂、低热量,同时注意食物品种多样化。多吃新鲜瓜果蔬菜,因为新鲜瓜果蔬菜当中含有丰富的镁、钾以及叶酸成分,而这些成分有助于将血压控制的更加平稳,预防高血压现象的出现。

高血压的发病率与钠盐摄入量呈正相关,我国大部分地区人均每日钠盐摄入量在12~15g或以上。为预防高血压,应注意控制钠盐的摄入量<6g/日,适当增加钾盐摄入。

具体该如何限制钠盐的摄入呢?

1、尽可能减少烹调用盐,建议使用量具(可定量的盐勺)。

2、减少含钠盐调味品的用量,如酱油、辣酱、花生酱、耗油等。

3、减少含钠较高的加工食品,如咸菜、火腿、香肠、方便面等。

02 运动

选择适宜自己的运动方式及运动强度,常用运动强度指标为运动时最大心率达到170减去年龄。运动强度、时间和频度以不出现不适反应为度,避免竞技性和力量型运动。

具体运动项目可选择:步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦等。

典型的体力活动计划包括三个阶段:5~10分钟的热身活动;20~30分钟的有氧运动;放松阶段,逐渐减少用力,约5分钟。

03 减重

1、控制体重,体质指数(BMI)控制在18.5~24之间,避免超重或肥胖。体质指数(BMI)是国际上衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个常用指标。

BMI=体重(kg)/身高(m)²。

2、定期测量腰围,腰围男性≥90cm,女性≥85cm,发生高血压的风险是腰围正常者的5倍。

04 戒烟限酒

烟草中的烟碱和微量元素镉的含量高,吸入过多可导致血压升高,戒烟虽不能降低血压,但戒烟可降低心血管疾病的风险。

过量饮酒会显著增加高血压的发病风险,且其风险随着饮酒量的增加而增加,限制饮酒可使血压降低。有研究表明少量饮酒有抗凝作用,对冠心病有保护作用等,每天饮酒的酒精量不超过24g可以降低冠心病的死亡风险,《中国高血压防治指南》提倡健康生活方式中的是戒烟、适量饮酒。

05 生活习惯

1、养成规律的生活方式,避免熬夜劳累,按时作息。

2、学会自我心理调节,提高情绪管理能力。

当情绪上出现紧张、焦虑、恐惧时,会导致血压升高、心率增快,这是人体正常的生理反应。但如果情绪长时间处在焦虑、抑郁、紧张中就会出现血压持续性升高,造成高血压疾病,所以预防高血压的发生情绪管理非常重要。