增肌和减脂一样烦恼，但能吃一样的吗？

随着夏季的到来，大家纷纷绣出自己的好身材，有的想减脂，有的想增肌，那么两者吃的是一样的吗？

不过，每个人的身体状况不同，因此健身的目的也就各不相同。有人运动健身是为了增肌，有人则是为了减脂。有一句话，叫“三分练，七分吃”。只有在合理的饮食结构下，配合训练，才能更有提高健身效率目的。

那么，增肌应该怎么吃？减脂应该怎么吃？两者是一样的吗？

NO！当然不一样！今天，就让我们讲一讲，增肌和减脂，饮食上的区别到底在哪里？

增肌和减脂的饮食区别

决定能否成功增肌或减脂的两个最重要的因素是：

1.热量摄入

2.摄入的热量中宏观营养素的分布。宏观营养素指热量的组成物，可以分为3大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪。


增肌期一般以无氧运动为主。无氧运动主要靠肌糖原的供能，需要足够的碳水化合物来增加肌糖原的储备，足够的蛋白质来促进肌肉蛋白的合成。同时，摄入热量要大于消耗热量，达到能量正平衡，才能有增肌的效果。因此，增肌期每日热量摄入应该比总热量消耗多200～300大卡，尤其要注重保证蛋白质的摄入量，比较合适的蛋白质摄入量可以按照每公斤体重1.2～1.8克计算。

减脂期一般以有氧运动为主。加入力量训练，还可以避免在减脂的过程中流失肌肉，提高身体的紧致度。并且力量训练带来的运动后过量氧耗也能帮助人体消耗更多脂肪。减脂饮食最重要的是控制每日总热量的摄入，只有能量达到负平衡，制造热量缺口，才能瘦下来。比较推荐的热量缺口是循序渐进地达到摄入总热量比每日总热量消耗少500～750大卡，同时注重增加蛋白质的摄入量，增加饱腹感，减少肌肉的分解流失，这样既能达到燃烧脂肪，又能维持一定的肌肉量。

tip：此外还要保证每日摄入足量的蔬菜和水果，以及一定量的乳制品，保证每日膳食均衡。

健康饮食的小技巧增肌和减脂都适用

1. 运动前加餐，运动后及时补充热量

运动前加餐碳水化合物可以提高运动表现，减少肌肉消耗。可以在运动前15～45分钟进食，选择低糖水果，比如苹果、草莓等。运动后加餐碳水及蛋白质，可以减轻疲劳，加速身体修复，特别是肌肉组织。维持一定的肌肉量可以提高基础代谢率，加速脂肪的消耗。可以选择全麦面包，鸡蛋，牛奶，蛋白粉等。


2. 适量减少脂肪的摄入

控制脂肪供能比在30%以下，优先选择植物来源的脂类，减少动物脂肪的摄入。日常饮食的烹饪方式以蒸煮方式为主，避免油炸。


3. 保证充足的蔬菜和水果

每天保证500g左右的蔬菜以及中等大小的低糖分水果一个，保证充足的维生素，膳食纤维，矿物质的摄入。 

4. 增加饮水量

运动过程中会大量出汗，应及时补充水分和电解质，避免脱水。同时，肌肉的组成成分中有70%是水，足量饮水可以加速肌肉的合成。此外，水在营养物质的运输和代谢废物的排出上也有重要的作用，减脂期也需要足量饮水。一般建议每日饮水总量至少保证1.5升，2～3升更佳。


5. 保证充足睡眠

高强度的运动容易引起兴奋，影响睡眠，因此要避免睡前3小时内进行高强度运动，并保证每日8～10小时的睡眠时间。因为肌肉的合成主要在睡眠时进行的，充足的睡眠也可以避免人体分泌过多皮质醇，对减脂也很有帮助。